Unsere Ängste können durch bestimmte Gedanken, die Ihnen einfach nicht aus dem Kopf gehen, ungewollt aktiviert werden. Glücklicherweise besteht zwischen unseren Grübeleien über eventuelle Ereignisse und den tatsächlichen Ereignissen meist ein himmelweiter Unterschied. Nur weil Sie sich etwas vorstellen, bedeutet dies nicht, dass es auch so eintreten wird.
Besonders wichtig ist, sich diesen Unterschied zwischen Ihren Gedanken und der Realität bewusst zu machen, denn Ihrem Gehirn (besonders der Amygdala) ist er nicht unbedingt klar. Viele Menschen neigen zu glauben, dass ihre Gedanken der Realität entsprechen und stellen ihre Annahmen oder Interpretationen häufig nicht infrage. Dies ist jedoch manchmal notwendig, wenn es um beängstigende Situationen geht.
Dass unsere Annahmen falsch sein können, ist eine wichtige Einsicht. Die Identifizierung mit ihren eigenen negativen Gedanken kann zu sehr viel unnötiger Angst führen. Menschen, die ihren Gedanken glauben, reagieren auf den Gedanken an ein Ereignis genauso wie sie auf das tatsächliche Ereignis reagieren würden.
Nehmen wir an, dass Sie Ihren Freund eines Nachmittags nicht erreichen können und machen Sie sich schnell Sorgen, dass ihm etwas Schlimmes zugestoßen sein könnte. Sie stellen sich bildlich vor, dass er in einen Unfall verwickelt wurde. Als Ihnen diese Möglichkeiten durch den Kopf gehen, nehmen Sie das Ganze sehr mit. Später erfahren Sie, dass Ihr Freund sein Handy zu Hause vergessen und Ihre Anrufe ihn deshalb nicht erreicht haben.
Sie sind sehr erleichtert. Das Interessante dabei ist, dass Sie auf die Gedanken ganz genau so reagiert haben, wie Sie auf die tatsächlichen schlimmen Ereignisse reagiert hätten. Sie hatten Angst. Erkennen Sie sich auch manchmal in derlei Situationen?
Ich rate Ihnen, einmal in Ihren eigenen Angsterfahrungen nach Situationen suchen, in denen Sie Ihren Gedanken oder Gefühlen unkritisch geglaubt haben, obwohl kein oder kaum Grund dazu bestand. Ein gutes Beispiel dafür ist das Gefühl, dass eine Situation gefährlich ist, wenn keine Beweise für eine Bedrohung vorliegen. Die Amygdala in Ihrem Gehirn reagiert auf Gedanken genauso wie auf Tatsachen. Deshalb können Sie Ihre Angst unter Umständen stark reduzieren, wenn Sie darauf achten, welche Gedanken Ihre Ängste auslösen und versuchen, sich weniger mit Ihnen zu beschäftigen.
Mit Techniken zur kognitiven Umstrukturierung ist es tatsächlich möglich Ihre Gedanken zu verändern. Wenn Sie angstauslösende Gedanken und Bilder stoppen, und wiederholt durch neue Kognitionen ersetzen, können Sie wirklich die Schaltkreise in Ihrem Gehirn verändern. Wenn Sie den ersten Gedanken durch einen neuen Gedanken ersetzen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ihn endlich aus dem Kopf bekommen.
Nehmen wir einmal an, Sie arbeiten im Garten und haben die ganze Zeit Angst, eine Schlange zu finden. Sie sagen sich selbst, „Stopp!“, und denken anschließend an etwas anderes: An ein Leid, das im Radio lief, an die Namen der Blumen, die sie pflanzen möchten, an ein mögliches Geburtstagsgeschenk für einen Freund – irgendetwas, das Ihre Aufmerksamkeit fesselt und möglichst angenehm ist. Wenn Sie einen Angstgedanken durch einen anderen, neutralen Gedanken ersetzen, der sie ablenkt, ist es weniger wahrscheinlich, dass der Angstgedanke zurückkommt. Das Motto lautet also: „Nicht löschen – ersetzen!“.
Wenn Sie bemerken, dass Ihnen negative Gedanken kommen wie z. B. „Ich ertrage das nicht mehr“, versuchen Sie, sie durch einen hilfreichen Gedanken zu ersetzen, beispielweise „Das hier ist nicht leicht, aber ich schaffe das". Wenn Sie sich diese positiven alternativen Gedanken immer wieder auf Neue aufsagen, stärken Sie eine flexiblere Denkweise und aktivieren die neuronalen Verbindungen im Gehirn, die Sie vor Angst schützen.
Selbstverständlich kostet es einige Mühe, die eigenen angstauslösenden Gedanken zu erkennen und durch positive (hilfreiche) Gedanken zu ersetzen, doch der Aufwand lohnt sich. Manche Menschen posten ihre positiven Gedanken in den sozialen Medien, um sie zu vergegenwärtigen. Wenn Sie bei jeder sich bietenden Gelegenheit auf Ihre positiven Gedanken zurückgreifen, können Sie Ihrem Gehirn beibringen, sie irgendwann von selbst zu produzieren.
Denken Sie daran, Sie verändern Ihre neuronalen Schaltkreise. Die moderne Hirnforschung (= Neuroplastizität) belegt jedoch zweifelsfrei, dass es für eine grundlegende Veränderung (Verbesserung) in unserem Denken, Fühlen und Verhalten wichtig ist, etwas anderes als bisher zu machen.
Ich wünsche Ihnen den Mut, etwas anderes zu machen als bisher und die Kraft auf Ihrem Weg zur Beherrschung Ihrer Gedanken.
Alessandra Carando
Heilpraktikerin für Psychotherapie, piKVT Assistentin, M.A. Politikwissenschaften